UTMB 2015 – wnioski, błędy, rozwój

W relacji z UTMB wspomniałem o tym, że poświęcę jeden odrębny wpis analizie taktycznej, logistycznej oraz wytłumaczę się z tego, dlaczego nie wyszło 30 godzin.

Wpis ten ma dwa cele.
Pierwszym celem jest poniekąd wyciągnięcie dla siebie jak najwięcej z tego biegu. Wielu z Was jak ze mną rozmawia, to traktuje ukończenie UTMB jako suces sam w sobie.
Pamiętam jednak jedną rozmowę z znajomą, która jasno mi powiedziała, że jeśli nie osiągnę swojego celu – nie pobiegnę poniżej 30 godzin, nie powinienem się cieszyć i nie powinienem traktować tego biegu jako sukces.

Myślę,że takie podejście ma swoje zalety, ale też i wady. Jeśli każdy, nawet największy wyczyn, który jednak nie okaże się zrealizowanym zgodnie z założeniami – potraktujemy jako porażkę, to niewątpliwie prędzej czy później osiągniemy coś wielkiego – pod warunkiem niesamowitego uporu oraz determinacji. Z drugiej strony możemy popaść w wieczne niezadowolenie i ciągle się dołować, że co prawda pobiliśmy rekord świata, ale nie tak jak sobie zaplanowaliśmy.

Sam od dziecka cierpię na syndrom wiecznego niezadowolenia z siebie i braku spełniania swoich oczekiwań i to podejście jest mi bardzo bliskie.
Samo spisanie wszystkich wniosków tutaj  – analizy wygranej/przegranej jest dla mnie motywacją, żeby w ogóle taką analizę zrobić.

Drugim celm – jest oczywiście cel edukacyjny. Chcę podzielić się z Wami moimi wnioskami z tego,co działo przez cały ubiegły rok  i tego co się zadziało 28 sierpnia.

Mam nadzieję,że dużo dobrego z tego wyciągniecie i samym Wam będzie lepiej zaplanować ukończenie UTMB i lepsze przygotowanie się do tego biegu, niż jakbyście tego mojego raportu nie przeczytali 🙂

Wpis ten jest po części zainspirowany lekturą świetnej książki John’a C. Maxwell – „Czasem wygrywasz a czasem się uczysz”. Dzięki tej książce możemy nauczyć się bardzo wartościowego podejścia do swoich sukcesów oraz porażek i nabędziemy narzędzie, dzięki któremu będziemy skuteczniejsi i  nawet największą porażkę przekujemy w zwycięstwo i sukces.

Sedno całego narzędzia i treści tej książki zawarte jest w jednym z cytatów:

„Ludzie chętnie opowiadają o swoich marzeniach, mówienie o porażkach przychodzi im z większym trudem. Większość z nas nie lubi mówić o swoich błędach i niedoskonałościach. Nie lubimy myśleć o tym,co nas ominęło, jednak bardzo rzadko zdarza nam się wyciągać z wnioski z przykrych doświadczeń. Wolimy raczej „liczyć na szczęście” i obwiniać „los” o wszystko, co poszło źle…

Cóż w tym złego? Otóż nie tak myślą prawdziwi zwycięzcy! Ludzie sukcesu podchodzą do porażki inaczej. Nie próbują zamiatać jej pod dywan. Nie uciekają od swoich strat. Nie zakładają, że raz się wygrywa, a innym razem przegrywa. Wychodzą z założenia, że raz się wygrywa, a innym razem można się czegoś nauczyć. Zdają sobie sprawę, że najcenniejsze wnioski wyciąga się własnie z porażek – jeśli tylko odpowiednio się do nich podchodzi. „

Myślę,że nie ma co tego komentować.
Nigdy nie ukrywałem faktu, że jestem osobą mocno skupioną na realizacji swoich celów. Nie tylko tych sportowych i górskich, ale tych związanych z budowaniem bogactwa i wolności finansowej.  Ciekawe jest to,że doświadczenia porażek finansowych bardzo pomagają mi w znoszeniu porażek sportowych, a doświadczenia z biegania bardzo wspierają moje decyzje finansowe 🙂

Ale wracając do głównego tematu – wpis ten poświęcam analizie mojego występu w UTMB.
Uważam, że popełniłem ogromną ilość błędów – i to nie na samym biegu, ale już dużo wczesniej
i mam prawie nieskończoną ilość rzeczy, które warto poprawić w treningu oraz w życiu okołotreningowym.

 

1. Zacznijmy jednak od analizy czasowej.

W tabeli poniżej zestawiłem ustalone przez siebie międzyczasy oraz międzyczasy, jakie uzyskałem na biegu – zobaczcie poniżej :

Miejsce Dystans
[km]
Czas
[h:mm:ss]
Split dyst
[km]
Split czas
[h:mm]
Czas faktyczny
[h:mm]
Split faktyczny
[h:mm]
Różnica
[h:mm]
Różnica względna
[%]
Sint-Gervais 21 2:26 21 2:26 2:34 2:34 -0:08 -5
Les Contamines 31.1 3:45 10 1:19 4:11 1:37 -0:18 -23
La Balme 39.2 5:05 8.1 1:19 5:45 1:34 -0:15 -19
Croix du Bonhomme 44.8 6:25 5.6 1:20 7:04 1:19 +0:01 +1
Les Chapieux 50.1 7.07 5.3 0:42 7:41 0:37 +0:05 +12
Col de la Seigne 60.2 9:05 10.1 1:57 10:01 2:20 -0:43 -37
Lac Combal 66.7 9:45 6.5 0:39 11:26 1:25 -0:46 -118
Arete du Mont-Favre 70.6 10:44 4.1 0:40 12:31 1:05 -0:25 -62
Col Checrouit 75.1 11:20 4.5 0:35 13:03 0:32 +0:03 +9
Courmayeur 79.4 12:00 3.8 0:38 13:53 0:50 -0:12 -32
Refuge Bertone 84.1 13:33 4.9 1:35 15:32 1:39 -0:04 -6
Refuge Bonatti 91.4 14:42 7.3 1:09 16:53 1:21 -0:12 -17
Arnuva 96.6 15:31 5.2 0:48 17:50 00:57 -0:09 -19
Grand Col Ferret 101.1 16:46 4.5 1:14 19:32 1:42 -0:28 -38
La Fouly 111.0 18:00 9.4 1:14 21:19 1:47 -0:33 -45
Champex 125 20:20 14 2:17 24:24 3:05 -0:48 -35
Bovine 136 22:29 9.9 2:10 27:19 2:55 -0:45 -34
Trient 141 23:34 5.9 1:04 28:19 1:00 +0:04 +6
Catogne 146,3 25:05 5 1:30 30:42 2:23 -1:00 -67
Vellorcine 151,4 25:55 6 00:50 32:07 1:25 -0:35 -70
La Tete 156.9 28:06 7.7 2:10 35:00 2:53 -0:43 -33
La Flegere 160 18:45 3 39 36:02 1:02 -0:26 -67
Chamonix 168 30:00 8 1:05 37:34 1:32 -0:27 -41

Jak widać różnica jest całkiem kolosalna. Nie będę tutaj analizował każdego międzyczasu oraz tłumaczył się dlaczego to nie wyszło.  Zgodnie z metodologią, której używam w pracy zawodowej – wezmę pod uwagę 5 odcinków, na których straciłem najwięcej czasu w totalu lub względnie

No to jedziemy:

1) Col de la Seigne – Lac Combal. Tutaj pamiętam,że strasznie chciało mi się spać.O ile noga w miarę podawała i moc w mięśniach czułem, to co chwilę(co jakieś 20 kroków) musiałem na chwilę przystanąć i odsapnąć. To był bardzo trudny psychicznie moment, była gdzieś 2,3 w nocy, cholernie kleiły się oczy. Pamiętam,że każdy strumyk po drodze wykorzystywałem do płukania twarzy i cucenia się.
Refleksja związana z tym kryzysem :
Podczas wyjazdu przez poprzednie kilka dni miałem prawie noce zawalone (rano w środę wiozłem Karolinę, Kubę i Maćka na start TDS’a, przez cały dzień jeździliśmy po trasie i kibicowaliśmy/supportowaliśmy, a następną noc przeczekaliśmy w aucie na Kubę i Karolinę).

Myślę,że mogłem odpuścić chociaż pierwszą noc i porządnie się wyspać.
Oprócz tego codziennie wstawałem o 7-mej i pracowałem, zanim reszta ekipy jeszcze spała. Myślę,że mogłem te kilka dni poświęcić  na to,żeby pospać dłużej.
Ponadto w ostatni dzień przed startem spałem tylko 2 godziny – mogłem więcej czasu na to poświęcić. A to wyniknęło ze zbyt słabej mojej organizacji – mogłem się spakować dzień wcześniej przed biegiem.
Zatem:

Wniosek 1: Warto spać tydzień przed biegiem chociaż po te 8,9 godz
Wniosek 2: Tak się zorganizować,żeby być gotowym i spakowanym dobę przed biegiem
Wniosek 3: Trenować w nocy po ciężkim dniu pracy – przyzwyczajać się do treningu w niewyspaniu.

2) Lac Combal-Arete du Mont-Favre.
Tutaj straciłem przez jedno duże niedopatrzenie.Otóż w swoich międzyczasach nie uwzględniłem faktu, że na biegu dołożyli jedną górkę, niby tylko 2 km i 400 m przewyższenia, ale sporo obsuwy się zrobiło, mimo tego,że bardzo dobrze pobiegłem tam zbieg i na nim trochę czasu zyskałem.
Zatem:

Wniosek 4: Przeanalizować każdy detal trasy i jak trasa zostanie zmieniona nawet o 1 km, to wziąć to pod uwagę podczas obliczeń.

3)Arnuva-Grand Col Ferret.
To podejście mnie totalnie zniszczyło. Na nim miałem mega problemy z upałem. A pamiętam,że na punkcie w Arnuva czułem się fatalnie i byłem bardzo dobity psychicznie. Kręciło mi się w głowie, nie mogłem nic jeść – na siłę wcisnąłem rosół, colę i jakiś ser. Ale na nic to,bo po kilometrze zwróciłem to wszystko. Tu się czułęm najgorzej na całym biegu. Wyszło moje nieprzygotowanie do upału.

Wniosek 5. Trenować w każdych warunkach i być przygotowanym na wszystko. Na zimno/deszcz/śnieg czy też wielki upał. W sezonie przygotowawczym skupić się na treningu w upałach.

4)Grand Col Ferret-La Fouly-Champex-Bovine
Najtragiczniejsze jest to,że straciłem tutaj dużo czasu, mimo,że to był zbieg. Tak na prawdę to największa strata to 20 min, które przesiedziałem(w zasadzie przeleżałem) na ławce na punkcie. Wiem,że spotkałem tam jednego polaka i coś nawet pogadaliśmy,ale wiele z tego nie pamiętam. Wyszło zmęczenie upałem, senność i wycieńczenie po wymiotowaniu. Każda kolejna strata to konsekwencja upału, zmęczenia i senności. Wyszło tutaj niewytrenowanie.

5) Trient-Catogne – Straciliśmy z Robertem godzinę na tym podejściu. W tej godzinie ukryte jest 10 min na spanie na szczycie Catogne i 20 min na punkt odżywczy.  Nie mniej tutaj bardzo chciało nam się spać. Znowu wyszło niewyspanie i nieprzygotowanie się na taki stan.

Wniosek 6. Trenować więcej w stanie zmęczenia. Robić długie wybiegania na niewyspaniu, np. po nieprzespanej nocy, albo po jakiejś imprezie 🙂

To takie zgrubne spostrzeżenia. Kolejnym błędem było nieuwzględnienie w międzyczasach czasu na punkty odżywcze. Było 11 punktów, spędzałem między 3 a 20 min na punktach, więc dobre 1:30 – 2 godz w horyzoncie całego biegu straty. Jest to dużo.

Wniosek 7. Uwzględniaj podczas międzyczasów czas na postoje, planuj dłuższe postoje.

 2. Żywienie i nawadnianie na trasie.

Tutaj akurat wiele nie będę pisał. Wiedziałem, na podstawie poprzednich doświadczeń, że odpowiednie żywienie i nawadnianie jest elementem kluczowym i koniecznym do tego, żeby myśleć o ukończeniu UTMB.
W związku z tym zaplanowałem sobie dwie sprawy.
1. Napisałem aplikację w Movescouncie do alarmów hydracyjnych.
Aplikacja działą  w ten sposób, że co 10 min przypomina mi trzema piknięciami,że mam się napić, a co 40 min przypomina mi o jedzeniu 6cioma piknięciami.

Trzymałem się picia bardzo skrupulatnie, od początku biegu co 10 min łykałem izo. Co więcej – wziałem większy 2-litrowy bukłak, do którego zawsze i bezwzględnie lałem izotonik. Przy takim biegu straty sodu i minerałów są kolosalne i picie samej wody/coli byłoby w moim przypadku opłakane w skutkach.
Od Courmayeur nie mogłem się patrzyć na tego izotonika, totalnie mi niesmakował, do tego ten, który dawali na biegu miał jakiś dziwny smak, ale skrupulatnie, co 10 min łykałem bez zająknięcia.
Ponadto od Refuge Bertone posiłkowałem się każdym strumykiem, myślę,że na każdym strumyku po drodze wypiłem mniej więcej pół litra zimnej wody, przy każdym przydrożnym kraniku z wodą również posiłkowałem się, na każdym punkcie odżywczym wciągnąłem miskę rosołu oraz trzy kubki coli (powiedzmy,że 0,4 litra na punkt) , a tam gdzie była kawa, to do tego kubek kawy.
W sumie szacując, na 11 punktach odżywczych tylko na dwóch nie tankowałem bukłaka, wszędzie tankowałem średnio po 1,5 litra izo – wypiłem zatem około 15 litrów izotonika, do tego w sumie poszło ze 4 litry coli, 2 litry rosołu i litr kawy, po drodze dwa razy wypiłem po pół piwa, więc w sumie wyszło całe piwo i litr soku pomidorowego, samej wody wypiłem z 8 litrów.

Zatem z grubsza szacując przyjąłem mniej więcej 30 litrów płynów, co daje średnią 0,8 litra na godzinę.

Stale kontrolowałem kolor moczu i w razie jego ciemniejszej barwy piłem więcej.
Myślę,że pod kątem nawadniania bieg został rozegrany bardzo prawidłowo.

Żywienie – tutaj już nie było tak kolorowo. Na trasie wspomagałem się żelami i ciastkami, które dostałem od firmy Etixx oraz ciastkami owsianymi od Piekarni Gałuszka.
Zjadłem 25 żeli Etixx, 5 ciastek cytrynowych Etixx, 10 ciastek owsianych od Gałuszki – może zabrzmi to niespójnie i marketingowo, ale żele Etixxa, batony oraz ciastka na prawdę bardzo mi siadły. Szczególnie te żele z Guaraną, które smakują jak syrop na kaszel z dzieciństwa 🙂
Nie jestem w stanie powiedzieć, czy te żele i ciastka były dla mnie źródłem kopa, źródłem nagłego przypływu energii – po prostu były dobre i pomimo iluś tam kilometrów byłem w stanie je jeść.
Myślę,że na przyszłość – przy mojej wadze, przy ilości energii którą potrzebuję do wnoszenia mojego organizmu na duże wysokości przy dużych przewyższeniach, powinienem częściej i więcej jeść. Zmienię w aplikacji okres jedzenia na 30 min – jeden żel/baton co 30 minut – to powinno być dobre rozwiązanie.
Ponadto na każdym punkcie jadłem – najwięcej zjadłem pomarańczy, myślę,że w sumie z 10 kg by się uzbierało, na każdym punkcie ze 4 ćwiartki zjadłem, a pamiętam,że w Champex zjadłem całą miskę – aż Pani się zdziwiła – stałem dobre 4 minuty i pożarłem wszystkie pomarańcze, jakie były w zasięgu mojego wzroku – myślę,że to kolejna informacja – pomarańcze mi bardzo siadają i na kolejnych biegach trzeba je jeść – nie ma po nich żadnych problemów żołądkowych.

O dziwo – nie mogłem się patrzyć na kiełbasę, ser i inne niesłodkie rzeczy. Chyba przez upał. Ogólnie nie było szału na punktach – brakowało mi nutelli, na którą się napaliłem (a była na Lavaredo) i brakowało jakiś ciastek, andrutów – tego typu rzeczy. Myślę,że jakby coś takiego było to bym chętnie zjadł 🙂

Na samym biegu miałem sporo kryzysów energetycznych – powinienem więcej jeść.

Wnioski dotyczące żywienia:

Wniosek 8. Polityka picia co 10 min i tempo picia 0.8 litra /godz w moim przypadku jest optymalne i trzeba tą praktykę dalej kontynuować.
Wniosek 9. Na punktach jeść pomarańcze – one mi wchodza bardzo dobrze (już któryś bieg,na którym to zauważyłem).
Wniosek 10. Częstotliwość jedzenia zwiększyć do 1 żela/batona na 30 minut
Wniosek 11. Więcej jeść na punktach.

Oprócz wymiotowania pod Grand Col Ferret nie miałem większych problemów żołądkowych, tym bardziej że wymiotowanie było związane raczej z wysiłkiem i słońcem. Myślę,że dużo tutaj dały długie treningi i wycieczki marszobiegowe, na których jadłem i przyzwyczaiłem organizm do ruchu z niepustym żołądkiem i nauczyłem się jeść w trakcie biegu

.
Wniosek 12. Na długich treningach dużo jedz i uczyć organizm biegania z pełnym żołądkiem. Testować różne jedzenie, częstotliwość jedzenia i reakcje żołądka.

Pamietam jeszcze jedną rzecz związaną z UTMB i jedzeniem – miałem niesamowitą zgagę i bardzo mocną kwasotę czułem – zastanawiam się,czy nie dałoby się tego zneutralizować pijąc np. wodę z sodą, albo zjeść coś o zasadowym odczynie – kwestia do sprawdzenia. Ale z tego co rozmawiałem z ludźmi – praktycznie każdy czuł tą zgagę i doskwierała mu kwasota.

3. Sprzęt

W wielu poradnikach dotyczących biegania maratonów jest napisane,że trzeba mieć przetestowany każdy element swojego ubioru, żeby nie mieć niespodzianki w postaci otarć czy też innych dolegliwości. Skoro podczas biegów maratońskich powinno się kłaść tak duży nacisk na kwestię odpowiedniego sprzętu, to przy UTMB powinno być to tym bardziej kluczową sprawą.
Nie wyobrażam sobie biec takich zawodów mając cokolwiek niesprawdzonego i nieprzetestowanego wcześniej.

Sprzęt i ubrania w jakich wystartowałem w biegu:

-Buty – wziąłem dwie pary Salomonów S-lab XT 6 Softground. W jednej parze wystartowałem (para ta miała już z 200 km przebiegu), a druga czekała na mnie na przepaku w Courmayeur. Druga para to były nówki, kupione 2 tygodnie przed UTMB – przebiegłem w nich na treningach w sumie  50 km.
To była moja trzecia i czwarta para tego modelu. Jestem z nich mega zadowolony, zarówno pod kątem wygody, braku odcisków, otarć, jak i pod kątem przyczepności i właściwości. Prawie pół roku temu zdecydowałem, że pobiegnę UTMB w tych butach i właśnie w nich robiłem najdłuższe treningi.
Czy ostatecznie jestem zadowolony?  Tak. Buty te mnie nie zawiodły pod kątem przyczepności – choć szczerze mówiąc tegoroczne UTMB nie było wymagające pod tym kątem, bo wszędzie było sucho, teren był bardzo przyczepny i nie wymagał mega właściwości trakcyjnych.
Co do wygody – tutaj mam mieszane uczucia. Bardzo mnie bolały stopy od połowy biegu. O dziwo – po ściągnięciu butów nie miałem zniszczonych paznokci, nie miałem żadnych bąbli czy odcisków. Za to cholernie mnie bolały stopy w miejscach „naokoło”, na krawędziach – to była oznaka,że mogłem mieć za mały numer buta.
Myślę,że kolejną parę Salomonów XT6 kupię pół rozmiara wiekszą. Wszystkie salomony, które posiadam mam w rozmiarze 44 2/3 – następny model kupię 45 1/3  – być może to rozwiąże problem.

Wniosek 13. Kup buty o pół rozmiaru większe na tak długie biegi.

Skarpety jakie zastosowałem,to najpierw skarpety wygrane na którymś z biegów – takie zielone podkolanówki Newline’a, a następnie skarpetki które dostaliśmy w pakiecie na Bieg na Kasprowy, takie pedalskie różowe. W sumie do tego elementu nie przywiązywałem wielkiej uwagi.  Zrezygnowałem z kompresji – nie jestem szczególnym fanem kompresji – może to działa, może nie – dla mnie to nie robiło nigdy wielkiej różnicy, czasem po mocnych akcentach ubieram na godzinę opaski – dla lepszej regeneracji.  Nie trenowałem w tym roku w kompresji, więc nie chciałem z tym kombinować na biegu.

Spodenki – biegłem cały czas w jednej parze – w s- labowskich spodenkach. W sumie piszą,że to spodenki kompresyjne, ale jak dla mnie to zwykłe obcisłe krótkie lajkrowe spodenki z imitacją kompresji. Bardzo dużo w nich przebiegłem, nigdy mnie nie zawiodły, więc teraz i też z nich skorzystałem. Miałem przygotowaną drugą parę w Courmayeur oraz dałem Salcesonom do Vallorcine trzecią parę spodenek, ale nie skorzystałem – nie czułem takiej potrzeby.

Koszulka – biegłem na początku w koszulce, którą dostaliśmy na Biegu Granią Tatr, w Courmayeur przebrałem na koszulkę z biegu na kasprowy, a w Vallorcine na koszulkę z flagą Polski. W sumie do koszulek też jakiejś wielkiej uwagi nie przykładam, wszystkie w których biegłem gdzieś wcześniej przetestowałem i trochę godzin treningowych w nich spędziłem.

Plecak – biegłem z moim poczciwym Salomonem Skin-Pro 12+3, modelem sprzed kilku dobrych lat. Poza drobnymi otarciami na plecach nie zawiódł mnie. Zrobiłem jednak małą modyfikację – zamiast oryginalnego bukłaka – włożyłem 2 litrowy bukłak od Source’a, z dwóch powodów – mogłem zmieścić więcej izotonika do środka (pół litra picia więcej robi różnicę dla psychiki – mogłem swobodnie pić bez strachu,że zaraz się skończy, a drugim powodem jest lepszy dostęp do napełniania – dużo lepiej jest to rozwiązane niż w przypadku bukłaków salomonowych i trochę czasu można było na punkcie zaoszczędzić.

Kije – kije zdecydowałem się zabrać na UTMB już w zimie, kiedy bardzo dużo chodziłem na fokach i nauczyłem się w miarę ich używać i pomagać sobie nimi. Praktycznie każdy dłuższy trening robiłem z kijami, w czerwcu zakupiłem chyba najbardziej popularne kije wśród biegaczy – Black Diamond ultra carbon coś tam coś tam. Nie zawiodły mnie.

Zegarek – kolejny ważny element, choć patrząc z perspektywy czasu to w sumie przy tym wyniku, który zrobiłem – był on raczej zbędny.
Pierwotnym założeniem było podzielenie UTMB na 23 krótsze odcinki i trzymanie się międzyczasów. Ponadto celem było też nie przekraczanie tętna 150. W zegarku miałem też ustawione alarmy hydracyjne i żywieniowe.
Ustawiłem sobie ekran z czasem trwania aktualnego okrążenia – każdy międzyczas na kartce to było jedno okrążenie. W danym momencie skupiałem się tylko na aktualnym lapie i starałem trzymać aktualnego międzyczasu – jak to wyszło – widzicie powyżej – fatalnie. Niemniej sama metoda i sam sposób bardzo mi przypadł do gustu i był dla mnie niesamowicie komfortowy. Miałęm przed sobą wizję tylko 5,10 czy choćby 20 kilometrów, a nie 170. Podzielenie dużego etapu na kilkadziesiąt mniejszych bardzo mi pomogła.
Zegarek spisał się na medal.

Wziąłem też ze sobą iPoda, którego pożyczył mi Kuba, ale ani razu go nie użyłem. Nie miałem ochoty na słuchanie muzyki wtedy.

Wyposażenie obowiązkowe – na szczęście nie wykorzystałem praktycznie nic z wyposażenia obowiązkowego. Z kurtki skorzystałem tylko na 10 min, kiedy spaliśmy z Robertem w krzakach – ani razu nie ubrałem bluzy, długich spodni, nie skorzystałem z maty czy rękawiczek. Więc nie będę opisywał czy to co wziąłem się sprawdziło czy nie.
Mam jednak do sprzedania jeden fajny patent, który mi pokazał Paweł – elementy wyposażenia obowiązkowego, których spodziewałem się,że nie użyję – zawinąłem w folię stretch, bardzo mocno je ścisnąłem, wypompowałem z powietrza – bardzo porządnie się skompresowały i dużo mniej miejsca pozajmowały, niż w rzeczywistości.

Standardowo wziąłem też Buffa, daszek compressportu i okulary

Ważnym elementem jest czołówka- a nawet dwie i komplet baterii zapasowych. Tutaj zaliczyłem jedną z większych wtop biegu. Pożyczyłem od Maćka wypasioną czołówkę – Petzla Nao – jest genialna i super świeci – najlepsza czołówka jaką miałem na głowie, niestety szybko mi się wyczerpała – dobrze,że udało się wymienić akumulator na naładowany, ale ten nowy akumulator też siadł po 4 godzinach i musiałem skorzystać z zapasowej czołówki, która też się wyczerpała, a do niej zapasowych baterii już nie miałem. Dobrze,że zrobiło się już jasno i nie była potrzebna latarka, ale druga nocka była nieciekawa i dobrze,że biegliśmy razem z Robertem, bo posiłkowałem się najpeirw jego światłem, a po jakimś czasie udało mi się uruchomić moją lampę. Ale tyle stresu, ile zjadłem przy tej okazji,to tylko ja wiem.
Byłem ogromnie wściekły na siebie z tego powodu – że nie zaplanowałem akcji na wypadek rozładowania się baterii – następnym razem będę o tym bezwzględnie pamiętał.

Wniosek 14. Pamiętaj o zapasowych bateriach do czołówki.

W sumie to tyle jeśli chodzi o sprzęt. Nie rekomenduję żadnego z elementów, które opisałem. Uważam, że każdy element ubioru i wyposażenia przed takim biegiem powinien być osobiście przetestowany, sprawdzony i 5 razy przemyślany. Ja z każdego który sprawdziłem i przetestowałem w różnych warunkach jestem bardzo zadowolony. To,co nawaliło, to tylko i wyłącznie dlatego,że nie przetestowałem.

Wniosek 15. Przetestuj każdy element wyposażenia i ubioru.

 

4. Trening

Tutaj można książkę napisać. Nie mam akademickiej wiedzy dotyczącej treningu do biegów ultra. Wszystko co robiłem przez cały sezon było „na czuja”. Ustawiłem sobie kilka celów pośrednich – było to złamanie 1:25 na Półmaratonie w Żywcu, złamanie trójki na maratonie w Krakowie i złamanie trójki na Mardule (nie wiedziałem o wydłużonej trasie). To miało pokazać,że jestem dobrze przygotowany szybkościowo i wydolnościowo do UTMB.
Jak pewnie część z Was wie – ani jeden z tych celów nie został zrealizowany. Półmaraton w Żywcu to była równa 1:30, Maraton w Krakowie 3:15, a Marduła to 4 godziny i skręcona kostka – wybicie na ponad miesiąc z treningów. Każdy z tych celów powinien dawać mi sygnał, że trzeba zmienić coś w treningu – jednak usprawiedliwiałem się,że albo gorszy dzień był, albo biegi płaskie nie są dla mnie i dlatego tak słabo poszło – albo skręcona kostka i upał.
Zatem kolejny wniosek:

Wniosek 16. Analizuj dokładnie swoje starty kontrolne i jeśli coś idzie niezgodnie z planem – wykonaj działania zaradcze – stwórz wcześniej plan na wypadek niepowodzenia.

A co do samego treningu – bardzo mocno i solidnie przepracowałem zimę. Dużo chodziłem na fokach (tzn. na nartach skiturowych) – to mnie nauczyło posługiwania się kijami i pomogło zbudować siłę. Dużo chodziłem na siłownię, gdzie katowałem swoje uda przysiadami Ass to the grass ze sztangą. Mniej więcej 2 razy w tygodniu po 2 godziny trenowałem nogi na siłowni – z naciskiem na mięśnie dwugłowe i czworogłowe – bo one najbardziej pracują na podejściach i zbiegach.  Myślę,że to mi dużo dało – czego skutkiem był super wynik na Biegu alpejskim na Grojec, na którym pokonałem biegaczy, których zazwyczaj widziałem tylko na starcie.

Wniosek 17. Trening siły jest bardzo ważny – skitury i siłownia źródłem mocy.

Na wiosnę wrzuciłem sporo szybkości – robiłem setki, dwusetki, czterysetki, kilometrówki, dwukilometrówki – starałem się dwa treningi w tygodniu poświęcić na szybkość.
Dało to niesamowity efekt podczas sztafety w Bochnii, gdzie czułem się bardzo dobrze szybkośćiowo i 2,5 kilometrowe pętle robiłem w tempie 3:50 min/km – niesamowicie szybko jak na mnie.

Teraz – z perspektywy czasu widzę,że wtedy miałem szczyt formy. Biegliśmy taki charytatywny bieg – o serce Zbója Szczyrka, gdzie były kilometrowe pętle – zrobiłem 21 pętli w tempie 4:10 i czułem się bardzo dobrze – dwa miesiące później na półmaratonie w żywcu taki sam dystans zrobiłem w tempie 4:15 i to biegłem praktycznie na maksa.

Właśnie – stało się coś niedobrego na przełomie lutego/marca i rzutowało to na cały dalszy sezon – jeszcze nie wiem co. Na pierwszy rzut oka wydaje mi się,że się przetrenowałem. Bo w lutym mega spadła mi motywacja i chęć do trenowania.

Nie chcę opisywać po kolei jak trenowałem i co robiłem – nie o to tutaj chodzi. Wiem tylko, że byłem zbyt słabo przygotowany do UTMB.  Mięśniowo było ok, bardzo dużo dały mi praktycznie co tygodniowe 7-8 godzinne wycieczki biegowe po Babiej Górze, gdzie robiłem spore przewyższenia, bardzo dużo dało mi to,że jeździłem codziennie do pracy na rowerze (15 km w jedną stronę), ale wszystko to nie wystarczyło na 30 godzin. Brakło mi przygotowania szybkościowego i wydolnościowego. To jest aspekt, który powinienem poprawić, jeśli chce myśleć o lepszych wynikach.

Wniosek 18. Więcej szybkości i mądrego treningu.

 

Kolejna sprawa – miałem w tym sezonie bardzo dużo upadków na zbiegach. Po głębszej analizie upadki spowodowane były słabymi mięśniami brzucha. Podnosiłem nogi bardzo nisko, przez co często uderzałem podniesioną nogą w kamień i przepadałem – za mało ćwiczeń ogólnorozwojowych.

Wniosek 19. Więcej ogólnorozwojówki, skupić się na brzuchu.

I ostatnia – treningi w upale.
Upał podczas biegania to jest coś, co mnie najbardziej niszczy i na co jestem najbardziej wrażliwy. Gdyby na UTMB szalała burza, sypało śniegiem i wiało – na pewno bym był wniebowzięty i skakałbym z podniecenia, bo uwielbiam taką pogodę. Niestety był upał, zero wiatru i totalnie odsłonięty teren. Uciekałem jak od ognia – od treningów w takich warunkach. Mało tego – zrobiłem dwa/trzy treningi na upale i myślałem,że na każdym z nich zejdę. Jeden trening z Kubą na Babiej był makabryczny – zrobiliśmy co prawda 50 km, ale wypiłem chyba z 20 litrów wody, browara w schronisku, strasznie się odwodniłem i mega fatalnie czułem. Podobnie było jak poszlismy z Karoliną i Piotrkiem na trening na Rysiankę – spokojna 30tka a tak mnie wypompowała – wypiłem 3 całe camelbagi wody, dwa browary i chyba z 10 litrów soku z jabłek po powrocie.
Powinienem więcej biegać na upałach i przyzwyczaić organizm do nich.

Wniosek 20. Trenować więcej na upale.

To tyle jeśli chodzi o aspekty związane z treningiem:) Idziemy dalej.

 

5. Dieta i waga

Tutaj jest mój najwrażliwszy punkt. Dieta. Kto mnie zna, ten wie,że uwielbiam jeść i potrafię zjeść na prawdę bardzo dużo.
Bardzo dużo, czyli np. 60 pierogów z borówkami albo 30 klusek na parze, czy też 2 duże pizze.
Kocham jeść i moja asertywność dotycząca odmawiania jedzenia jest praktycznie zerowa.
Jednym z moich założeń bylo zjechanie do 75 kg wagi na UTMB.
2 miesiące przed startem ważyłem 90 kg. Udało się zjechać do 81-82 kg, ale do celowych 75 brakowało 7 kg – całkiem sporo.

Wniosek po całym sezonie dotyczący diety i wagi.

Wniosek 21: Skonsultować się z dietetykiem, zrobić szczegółowy audit – czy nie mam cukrzycy, tasiemca czy czegokolwiek,co powoduje,że mam nieograniczony apetyt.

Wniosek 22: Znaleźć dietę, przy której będe mógł dużo jeść, ale nie będę tył.

 

6. Psycha

Kolejny bardzo ważny element biegu i przygotowań. Myślę,że podczas przygotowań brakowało mi trochę zapału, ale też czasu.
W jednej z książek, jeden ze świetnych psychologów –Walter Mischel („Test Marshmallow – o pożytkach płynących z samokontroli”) udowodnił,że

silną wolę można wytrenować oraz ją nabyć, ale też udowodnił, że silna wola jest mięśniem, który się wyczerpuje.

Tutaj jest jeden z powodów niepowodzenia – w przygotowaniach treningu, w braku motywacji do mocnych treningów, do trzymania diety i wszystkiego innego.

Teza Waltera jest taka, że ilość silnej woli jest dla danej osoby ograniczona.
Jeśli przez cały dzień – wykorzystujesz silną wolę w pracy, później wykorzystujesz ją,żeby czegoś się nauczyć, to w końcu braknie jej do tego, żeby oprzeć się pysznemu ciastu albo pokonać lenia, który nie chce iść na trening.

Moja życiowa sytuacja okołobiegowa wyglądała w zeszłym roku mniej więcej tak:

1) Pracowałem na cały etat + robiłem miesięcznie między 10 a 30 nadgodzin.
2) Udzielałemm korepetycji z fizyki/matematyki – ok. 30 godz miesięcznie
3)Rozwiązywałe zadania na zlecenie – ok. 10 godz miesięcznie
4) Starałem się wrzucać coś na triszerpę – szacuję,że 10 godz miesięcznie na to poświęcałem (później się bardzo opuściłem).
5) Uczyłem się i rozwijałem – poświęcałem na to co najmniej godzinę dziennie – czyli 30 godz mies.
6) Trenowałem.

Każda z powyższych sytuacji wymagała zużycia silnej woli. Myślę,że w okolicach lutego, kiedy doszedłem do stanu, kiedy wszystko idealnie grało – miałem każdą godzinę w dniu zaplanowaną i wykorzystaną – silna wola się przetrenowała i zbuntowała.
Nienawidziłem (dalej nienawidzę) marnować czasu – w drodze do/z pracy (na rowerze,żeby nie tracić czasu na siedzenie w aucie) słuchałem mądrych audiobooków -rozwojowych albo uczyłem się włoskiego, na treningach słuchałem wykładów Buffetta i innych mądrych, czytałem jedną książkę tygodniowo i robiłem z niej mapę myśli, sporo czasu poświęcałem też na analizę spółek giełdowych .
Było tego za dużo. Brakowało odpoczynku, brakowało poopieprzania się od czasu do czasu. Wyszło to później w pracy, gdzie byłem mega nieefektywny przez jakiś czas, miałem mega problemy ze spaniem – zasypiałem jak zabity a rano nie mogłem wstać po 8,9 godz spania.  Wniosek z tej obserwacji jest jeden:

Wniosek 23. Trzeba wyhamować w innych sferach życia, żeby starczyło silnej woli na trenowanie.

 

To tyle. Troche się rozpisałem. Mam nadzieję, że wyniesiecie z tej spowiedzi coś dla siebie 🙂

Poniżej zebrałem jeszcze raz wszystkie wnioski, żeby były w kupie :

Wniosek 1: Warto spać tydzień przed biegiem chociaż po te 8,9 godz
Wniosek 2: Tak się zorganizować,żeby być gotowym i spakowanym dobę przed biegiem
Wniosek 3: Trenować w nocy po ciężkim dniu pracy – przyzwyczajać się do treningu w niewyspaniu.
Wniosek 4: Przeanalizować każdy detal trasy i jak trasa zostanie zmieniona nawet o 1 km, to wziąć to pod uwagę podczas obliczeń.
Wniosek 5. Trenować w każdych warunkach i być przygotowanym na wszystko. Na zimno/deszcz/śnieg czy też wielki upał. W sezonie przygotowawczym skupić się na treningu w upałach.
Wniosek 6. Trenować więcej w stanie zmęczenia. Robić długie wybiegania na niewyspaniu, np. po nieprzespanej nocy, albo po jakiejś imprezie 🙂
Wniosek 7. Uwzględniaj podczas międzyczasów czas na postoje, planuj dłuższe postoje.
Wniosek 8. Polityka picia co 10 min i tempo picia 0.8 litra /godz w moim przypadku jest optymalne i trzeba tą praktykę dalej kontynuować.
Wniosek 9. Na punktach jeść pomarańcze – one mi wchodza bardzo dobrze (już któryś bieg,na którym to zauważyłem).
Wniosek 10. Częstotliwość jedzenia zwiększyć do 1 żela/batona na 30 minut
Wniosek 11. Więcej jeść na punktach.
Wniosek 12. Na długich treningach dużo jedz i uczyć organizm biegania z pełnym żołądkiem. Testować różne jedzenie, częstotliwość jedzenia i reakcje żołądka.
Wniosek 13. Kup buty o pół rozmiaru większe na tak długie biegi.
Wniosek 14. Pamiętaj o zapasowych bateriach do czołówki.
Wniosek 15. Przetestuj każdy element wyposażenia i ubioru.
Wniosek 16. Analizuj dokładnie swoje starty kontrolne i jeśli coś idzie niezgodnie z planem – wykonaj działania zaradcze – stwórz wcześniej plan na wypadek niepowodzenia.
Wniosek 17. Trening siły jest bardzo ważny – skitury i siłownia źródłem mocy.
Wniosek 18. Więcej szybkości i mądrego treningu.
Wniosek 19. Więcej ogólnorozwojówki, skupić się na brzuchu.
Wniosek 20. Trenować więcej na upale.
Wniosek 21: Skonsultować się z dietetykiem, zrobić szczegółowy audit – czy nie mam cukrzycy, tasiemca czy czegokolwiek,co powoduje,że mam nieograniczony apetyt.
Wniosek 22: Znaleźć dietę, przy której będe mógł dużo jeść, ale nie będę tył.
Wniosek 23. Trzeba wyhamować w innych sferach życia, żeby starczyło silnej woli na trenowanie.

 

Dziękuję za uwagę 🙂

 


  • Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
    Anonim
    Anonim at |

    Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
  • Jeśli masz ochotę otrzymywać mailowo informację o nowych wpisach,  recenzjach, relacjach z zawodów czy poradach - zapraszam Cię serdecznie do wpisania się na ten newsletter - będziesz na bieżąco. Obiecuję dostarczać Ci informacje związane jedynie z tematyką tego bloga, a jeśli coś będzie Ci nie odpowiadało - możesz z każdej chwili anulować subskrypcję :)

    Wyślij mi powiadomienie (Możesz odwołać subskrypcję w każdym momencie).