Taktyka w biegu ultra – część 2

Cześć 🙂
Obiecałem Wam w pierwszej części  wpisu, że napiszę co nieco o taktyce podczas biegów, które są pierwszą edycją, lub też są biegami na których nie ma za bardzo informacji o poprzednich wynikach i chcemy sobie na własną rękę estymować czas oraz zaplanować międzyczasy.

Myślę, że ten wpis będzie również przydatny dla osób, które nie mają do końca porównania z innymi uczestnikami biegu i nie wiedzą do końca na co ich stać.

Wpis ten podobnie jak poprzedni – popełnię na przykładzie. Przykładem będzie bieg, do którego sam w tym roku będę robił podobną analizę (przy okazji tego wpisu załatwię dwie pieczenie przy jednym ogniu ) 🙂 – biegiem tym jest Ronda dels Cims w ramach Andorra Ultra Trail.

Ostrzegam na początku, że wpis ten nie jest jakoś bardzo inspirujący ani chwytający za serce. Typowa analiza i krok po krok wskazówki, jak się przygotować do trudnego i nieznanego biegu.
Napisanie tego wpisu zajęło mi bardzo dużo czasu

Bardzo ważne jest pytanie – czy mamy dostępny profil trasy oraz track gps biegu.

Według mnie kluczowe w pierwszym kroku jest właśnie analizowanie profilu oraz typu podłoża i trudności technicznych biegu.

Dla naszej Rondy Dels Cims mamy takie coś:

Dla uproszczenia analizy cały bieg – 170 km podzielę sobie na trzy etapy:

  1. Start – Margineda (70 km)
  2. Margineda – Pas de la Casa (70-130 km)
  3. Pas de la Casa – Meta (130-170 km)

Przeanalizujemy pierwsze 70 km – i tak to będzie długa analiza, więc wystarczy 🙂
Bierzemy profil i dzielimy sobie trasę na n odcinków – w przypadku pierwszych 70 km Andorry będzie ich 28.

Odcinki wybieram tak, aby jeden odcinek to był podbieg/zbieg lub płaskie, jeśli podbieg składa się z kilku etapów o różnych nachyleniach -wtedy dzielę go na kilka.

W przypadku Andorry wyszło tego bardzo dużo, bo tam praktycznie jest co chwile podbieg i zbieg – w normalnych biegach tych odcinków jest dużo mniej.
Ronda - splits
Drugi krok – otwieramy Numbers, Excell’a, Calc’a albo inny arkusz kalkulacyjny i tworzymy tabelę z odległościami oraz przewyższeniami poszczególnych etapów.

W pierwszej kolumnie (A)  jest nr odcinka, w drugiej (B) dystans danego odcinka, trzecia kolumna (C) to skumulowany dystans (suma wszystkich odcinków), czwarta kolumna (D) to przewyższenie odcinka w górę (podejścia), piąta kolumna (E) to suma dotychczasowych podejść, szósta kolumna (F) to suma przewyższenia w dół na danym odcinku, a siódma (G) to skumulowane przewyższenie w dół.

 

Splits_1

Co możemy wywnioskować na pierwszy rzut oka?

Nasz bieg ma 70 km dystansu i 5 km w pionie (a to dopiero 1/3 dystansu i przewyższenia), będą dwa siarczyste podejścia. Jedno na 12 km (650 m przewyższenia na 3,5 km dystansu), drugie to 550 m przewyższenia na 3 kilometrach, no i Compaderosa – prawie kilometr w pionie na 3 km dystansu, będzie też kilka kluczowych zbiegów – na 42 km będzie na 2,5 kilometrowym odcinku do zrobienia 600 m w pionie, zbieg z Compaderosy też będzie wesoły (700 m na 3km), no i końcówka, w sumie na 7,5 km trzeba będzie zbiec prawie 1500 m w dół. Wygląda ciekawie 🙂

Weźmy jeszcze pod uwagę punkty odżywcze i przepaki :

Splits_2PNG

 

Teraz możemy przystąpić do jakiś pierwszych starań obliczeń. Tutaj jest jedna bardzo ważna kwestia.
Kluczowe jest doświadczenie i znajomość swojego organizmu. 
Drugą ważną kwestią, która bardzo pomoże – znajomość terenu. Bo inaczej będzie wyglądał odcinek 3 kilometrowy z kilometrem przewyższenia w Beskidach (np. na babia górę), gdzie można założyć tempo ok.15- 20 min/km (przy dystansie biegu 170 km), niż gdy to będzie odcinek w górach technicznie podobnych do tatrzańskiej Orlej Perci i gdzie wysokość zahacza o 3 tys m. n.p. m, gdzie czasami kilometr można robić 50 min (bo łańcuchy, ekspozycja itd).

Dlatego tym bardziej zbliżone rzeczywistego czasu na biegu te liczby w tabelce, im bardziej znamy swój organizm, im więcej mamy doświadczenia w górach i im bardziej znamy daną trasę.

Wiem, że piszę tutaj o zawodach, które odbywają się pierwszy raz, albo o zawodach, co do których nie mamy porównania i często są to góry nam nieznane – warto może więc pomyśleć o wyjeździe rekonesansowym.

Albo zaliczyć go w ramach obozu miesiąc/dwa przed biegiem – problem pojawia się, gdy bieg jest całkiem daleko – na innym kontynencie albo w jakimś dość niedostępnym państwie. Wtedy rozwiązaniem może być przyjazd 2 tygodnie bezpośrednio przed zawodami i w trakcie tych 2 tygodni zrobienie rekonesansu – taka znajomość terenu i trasy bardzo pomoże w estymacji czasów danych odcinków.
A jeśli nie ma możliwości przyjazdu wcześniej to polecam kilka źródeł:

-YouTube – często można znaleźć tam sporo filmików z prezentacją trasy, nawet ze zrobionymi rekonesansami i prezentacją kluczowych momentów – to może pomóc we wstępnej ocenie trudności terenu, tego jakie zabrać buty i na co się przygotować ( mróz, upał, śnieg, błoto czy też skała).
– W przypadku pierwszej edycji, albo bardzo rzadkiego biegu – YouTube ma się na nic, bo będzie ciężko znaleźć takie informacje.  Wtedy trzeba grzebać w przewodnikach, na stronach turystycznych, blogach podróżników i turystów.

Do naszego pliku dokładamy czasy kolejnych odcinków, ja założyłem mniej więcej taki schemat: 
Na podbiegu  <100 m/1 km dystansu poruszam się tempem 11 min/km, na podbiegu <100,200)m/1km  poruszam się tempem 15 min/km, a dla hardcorowych podbiegów >200 m/km zakładam tempo 20 min/km, a dla najbardziej hardcorowych, takich >300 m/ 1 km zakładam 30 min/km. 
Zbiegi zakładam w tempie 6 min/km, chyba, że są stromsze >200 m/km, to zakładam 10 min/km. Andorowe zbiegi są bliskie zbiegom w tatrach wysokich i często będą to zejścia (łańcuchy, ekspozycja itd).

Na płaskie odcinki nie zakładam tempa, bo na tym biegu takich nie ma 🙂

Nasza zaktualizowana tabelka wygląda następująco:
Splits_2
ALE ALE – czegoś nam brakuje! 
Trzeba dodać czas na punkcie odżywczym + czas na przepaku (Kolumna H).

Założyłem tutaj bezpieczny czas 10 min na punkcie + 30 min na przepaku.

A żeby Was tak dużą ilością tabelek nie zanudzać, dodałem od razu kolumnę K – obrazującą ile czasu będziemy spędzali między poszczególnymi punktami odżywczymi  oraz ile litrów wypijemy (kolumna M) i ile żeli/batonów zjemy. Tutaj wezmę do obliczeń alarmy hydracyjne, których sam używam w moim Suunto – picie co 15 min (dajmy na to 200 ml, Andorra będzie w środku lipca, w upale) + żel/baton/owoc/chałwa/kiełba co 45 min.

Informacja ta jest o tyle ważna, że będziemy wiedzieli ile picia zabrać ze sobą do następnego punktu.

A to ile założymy picia przy obliczeniach, jest też skrajnie indywidualną i odmienną sprawą. Jak wspomniałem – używam alarmów hydracyjnych i piję z zegarkiem w ręce co 15 min łyk, ale doświadczenie UTMB pokazało, że czasami piłem dużo więcej, dlatego założyłem w obliczeniach 200 ml co 15 min.

Ponadto w kolumnie L dołożyłem porę dnia (start biegu o 7:00), na żółto jest słońce, na ciemno zielono – moment, kiedy robi się zimno i może zmaleć nam zużycie wody.

Warto w swoich analizach brać pod uwagę porę dnia danego międzyczasu i korygować go, bo w środku nocy na bardzo technicznych odcinkach tempo będzie wolniejsze niż w dzień, a oprócz tego pomoże nam to zaplanować logistykę (czołówka, powerbank itd).

Splits_3

 

Co możemy zrobić dalej z tabelką?

1) Logistyka:

Na podstawie kolumn M i N możemy mniej więcej obliczyć ile żeli i ile picia trzeba ze sobą zabrać. Na pewno na pierwszy punkt trzeba zabrać 6 żeli, to czy kolejne etapy będziemy lecieć na jedzeniu z punktów, czy na swoim – to już kolejna indywidualna sprawa. Są osoby, które tolerują każde jedzenie i polecą na kiełbasie z punktu odżywczego, a są osoby, które tylko na swoim polecą. Ja osobiście wziąłbym 9 żeli, 6 spożytkował na pierwszym odcinku, na drugi odcinek wziął jedzenie z punktu (jakieś banany, pomarańcze) i nim się posługiwał, tak żeby mieć awaryjne 3 żele w razie jakiejś wtopy.

Co pić? Kolejna indywidualność. Jedni lecą na samej wodzie i żelach, jedni lecą na izo, ja sam na pierwszy odcinek wziąłbym standardowe izo, ale od kolejnych punktów wziąłbym ze sobą jakiś recovery/gainer w proszku i rozrobił w bidonie, żeby trochę białka i BCAA cały czas dostarczać.

Na ten odcinek wziąłbym również powerbanka – w założeniach jest 16 godzin, mój zegarek wytrzymuje 20 godzin, ale w razie gdyby się coś stało – jakaś obsuwa, czy po prostu brak mocy – lepiej mieć zapas, do tego jakbym chciał podładować telefon albo czołówkę też się przyda.

W momencie,kiedy będę zblizał się do kilometra nr 66 – zaczynam ładować zegarek i na ostatnim zbiegu staram się zjeść i wypić wszystko co zabrałem – tak, żeby zminimalizować czas pobytu na przepaku.

2) Co zostawić na przepaku?

WSZYSTKO!

Założenie jest takie, że możemy się skasować, potargać ubranie, zgubić jedzenie itd.
Więc na przepak polecam zabrać cały komplet ubrania – łącznie z butami o rozmiar większymi (po 16 godz w upale stopy mocno spuchną), jakiś krem typu sudocrem (posmarować stopy) i zapas jedzenia na kolejny odcinek.
Po naładowaniu zegarka na zbiegu – zmieniłbym powerbanka na nowego, w pełni naładowanego.  Po 16 godzinach napierania będziemy zmęczeni, zatem trzeba pilnować, żeby nie rozsiadać się na punktach – tym bardziej, że będzie już ciemno – godzina 22:00 i sen może nas łamać.  UTMB nauczyło mnie, że warto dać dodatkowe baterie na przepak (mi się rozładowały oba komplety – zarówno w czołówce głównej jak i zapasowej, była lipa).
Ze względu na godzinę poratowałbym się kawą/yerbą i nie starał się jeść na przepaku – no chyba, że będzie makaron z pesto i parmezanem 🙂

3) Jak się ubrać?

To jest trudne pytanie – dużo zależy od klimatu, podłoża i pory roku.  Czasami też pogoda może nas zaskoczyć z dnia na dzień (patrz UTMB w 2012 roku) – warto się zabezpieczyć przed takimi sytuacjami i na przepakach zostawiać sobie więcej ubrań i być gotowym na pogorszenie pogody i ewentualne przebranie się.
Na UTMB nauczyłem się, że warto dawać na przepak większe buty – nogi po iluś godzinach potrafią mocno spuchnąć, na pierwszym przepaku, po tych 16 godzinach na pewno dałbym buty o co najmniej rozmiar większe.
Kolejna kwestia – analiza podłoża pomoże nam wybrać odpowiednie buty. Inne buty weźmiemy na skalne podłoże, a inne na błoto/śnieg – softground. Warto to uwzględnić na przepaku.

 

4)Zarządzanie kryzysem.

To jest według mnie kolejna, bardzo ważna kwestia związana z budową taktyki biegu – i tutaj kolejny raz, jak mantrę będę powtarzał.
Im mamy większe doświadczenie – im bardziej znamy swój organizm i jego reakcje na takich dystansach – tym lepiej będziemy się mogli przygotować.

Warto się zastanowić, kiedy nas najbardziej boli, w jakich momentach dopada nas kryzys i jak on wygląda. 
Może on przybierać różne formy – kryzys w żołądku spowodowany przesłodzeniem, reakcją na to może być np. zapakowanie na przepak soku pomidorowego, albo zamierzone jedzenie nie słodkich rzeczy zanim poczujemy przesłodzenie.
Może on przybierać formę nagle spadającego znużenia i senności – na to dobra jest rozmowa z innym zawodnikiem, a jak biegniemy sami – mocniejsza muzyka, czy też jakiś żel z kofeiną albo kawa na punkcie.
Może on przybierać elementy zniechęcenia, ból, chęć rezygnacji – każdy z nas ma swój indywidualny sposób na walkę z tego typu kryzysami.
Jedni śpiewają, jedni się modlą, ktoś inny znowu zaczyna się bawić w „gonienie” zawodników. Kilian kiedyś pisał, że w takich momentach bawi się w uciekanie przed wojskiem – wyobraża sobie, że gonią go wrogowie i stara się jak najszybciej im uciekać.
Pomyślcie o tym podczas planowania i budowania taktyki. 

Pamiętajcie też – w tego typu biegach kryzysy, bóle i cierpnienie są pewne. Nie ważne na jakim poziomie biegacie, każdy – nawet ten, który wygrywa bieg -cierpi. W biegach ultra bardzo ważna jest psychika i często ona decyduje o tym czy ktoś wygra.

Ja uważam, że każdy kryzys można zaplanować i na każdy kryzys można zaplanować reakcję – trzeba tylko wiedzieć kiedy on przyjdzie i jaka forma reakcji zadziała 🙂 Tu tkwi największa sztuka 🙂

5)Zarządzanie snem.

Kolejna indywidualna sprawa – jeśli mówimy o biegach 100 milowych, gdzie spędzamy więcej niż te 30 godzin pojawia się pytanie – spać, czy nie?

Na UTMB bardzo bałem się, że jak położę się na specjalnym łóżku na punkcie – to już nie wstanę, dlatego wybrałem położenie się w krzakach gdzieś wysoko w górach. Myślę, że to dobry sposób, choć czasem może być niebezpieczny, ale ma fundamentalną korzyść:

1) Nie jest wygodnie, wiec długo nie będziemy spali, a 15-20 minutowa drzemka polifazowa potrafi zdziałać cuda!

Ale ma też ryzyko – jak będziemy w bardzo kiepskim stanie, to możemy już się nie obudzić – szczególnie jeśli jest na prawdę zimno,
jeśli będziemy gdzieś na dziko, daleko – może nas dorwać jakiś zwierz, no i jeśli będzie lało, waliło piorunami – też nie do końca będzie to wygodne 🙂

Myślę, że na biegach, gdzie spędzamy mniej niż 30 godzin nie ma sensu myśleć o spaniu na trasie. Ważne jest jednak, aby dobrze się wysypiać cały tydzień przed biegiem! W przypadku biegów typu PTL, gdzie czasem spędzamy 5 dni nie potarfię się wypowiedzieć, co zadziała. Ja bym próbował drzemek pofilazowych, czyli co 4 godziny na 15 minut w krzakach 🙂 Ale może ktoś z Was się wypowie? Na pewno są tu prawdziwi ultrasi, sam chętnie się dowiem jak zarzadzać snem na takich mega długich biegach!

6)Taktyka na kolejne odcinki?

Jakby wyglądało układanie taktyki na kolejne odcinki, tzn. na kilometry między 70-130 oraz 130-170 ? 
Bardzo podobnie, lekko skorygowałbym tempo w moim przypadku. Niestety nie mam jeszcze tej umiejętności, że potrafię przez 30 godzin biec równym tempem, zawsze te drugie końcówki mam wolniejsze – uwzględniłbym to podczas planowania  i ilości jedzenia.
Kolejne przepaki to kolejne nowe kryzysy i nowe trudności, więc na pewno dywersyfikowałbym jedzenie – na każdym przepaku zostawił coś w stylu soku pomidorowego, bułki z dżemem i masłem orzechowym, makaronu z pesto – takich dobrych rzeczy, które mogą uratować tyłek.
Ponadto na każdym przepaku zostawiam dodatkowy powerbank oraz baterie do czołówki i ubranie/buty.

7)Prochy, leki?

Absolutnie nie. Moje zdanie dotyczące przeciwbólowych prochów jest jednoznaczne – od tego jak najdalej. Kiedyś używałem witaminy I – ale na szczęście zmieniłem podejście.  Biegi ultra wiązą się z bólem, jeśli ktoś nie jest gotowy na walkę z bólem – niech nie biega ultra.
Jedyne z prochów co bym wziął, to sól w tabletkach i jakieś elektrolity, na wyapdek gdybyśmy się zbyt odwolnili i byli na skraju wycieńczenia.

8) Co jeśli nie ma profilu ?

Trzeba sobie go zrobić 🙂 są różne programy w sieci do tworzenia map , można sobie wygenerować samemu profil z przewyższeniami!

 

Dzięki, że tu dotarliście!
Mam nadzieję, że choć trochę Wam pomogłem – dostawałem dużo pytań, kiedy ten wpis się pojawi, bo wielu z Was się przygotowuję.
Nie mam pojęcia, czy choć w 5% zaspokoiłem Wasze oczekiwania – jeśli nie – piszcie w komentarzach, postaram się odpowiedzieć merytorycznie i konkretnie na każde pytanie!


  • Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
    Anonim
    Anonim at |

    Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
  • Jeśli masz ochotę otrzymywać mailowo informację o nowych wpisach,  recenzjach, relacjach z zawodów czy poradach - zapraszam Cię serdecznie do wpisania się na ten newsletter - będziesz na bieżąco. Obiecuję dostarczać Ci informacje związane jedynie z tematyką tego bloga, a jeśli coś będzie Ci nie odpowiadało - możesz z każdej chwili anulować subskrypcję :)

    Wyślij mi powiadomienie (Możesz odwołać subskrypcję w każdym momencie).