Jak zaplanować bieg ultra? Część 1

Ultrasi dzielą się generalnie na dwa typy – jedni planują skrupulatnie każdy bieg, estymują z dokładnością do setnej części sekundy każdy międzyczas i rozbijają 100 km dystans na 200 500 metrowych odcinków i brną etap po etapie myśląc tylko o następnym, który wg planu mają przejść na kijach w tempie 10 min/km mocno pracując tricepsami,  wziąć dwa łyki wody i pół łyka izo nie przekraczając tętna 140, bo później następne 5 etapów to będzie zbieg, który trzeba przygrzać po 3:50 min/km żeby zyskać przewagę, chowając kije do plecaka i podjadając kawałek kiełbasy, bo tu już 3 godzina biegu i trzeba coś zjeść żeby moc dalej była.

A na 6 etapie wprzód na 34.2 km trzeba ściągnąć plecak i rozpiąć bukłak,bo za chwilę będzie punkt odżywczy, na który mamy przeznaczoną 1:30 – i tak przez całe 100 km, prawda że ciekawie,co nie? 🙂

Taktyka Lavaredo Ultra Trail
Drudzy znowu lecą na spontana. Często oprócz tego,że dystans jest równy 100 km i trasa jest w jakiś tam Beskidach czy Dolomitach nie wiedzą o biegu nic. Lecą na tzw. rympał.

Jak im się zachce pić – to piją, jak poczują głód to jedzą, jak zechce im się pobiec szybciej,to biegną szybciej – dla nich każdy następny kilometr to przygoda i niespodzianka – kochają przygody i właśnie dlatego nie planują żadnych biegów i podchodzą z założeniem „co będzie to będzie” 🙂

Myślę,że każdy z nas jest kombinacją tych dwóch typów, jedni z nas skrupulatnie planują zawody,inni znowu biegają na czuja.

Nie oceniam ani nie faworyzuje żadnego z tych dwóch podejść. Są tacy, którzy twierdzą, że planowanie i obmyślanie taktyki obdziera biegi górskie z całego piękna i kwintesencji.

Inni znowu twierdzą, że brak planu i brak dobrej taktyki skazuje nas na przegraną i jest objawem skrajnej ignorancji.

Ja jestem wolny od osądów i wskazywania, które z tych podejść jest lepsze.
Niemniej sam jestem biegaczem praktykującym podejście pierwsze. Po prostu taki mam charakter. Lubię analizować, przemyślać, obliczać i estymować – w końcu robię to zawodowo 🙂
Dlatego właśnie podejściu postanowiłem się przybliżyć i podzielić moimi refleksjami.

Planowanie tempa w biegach ulicznych jest genialnie proste w porównaniu z biegami górskimi. Walisz kilometrówki, biegasz drugie zakresy i mniej więcej na ich podstawie możesz estymować wynik w maratonie i dobrać odpowiednie stałe lub nie (jeśli np. korzystasz z negativ splitu) tempo. To tak z grubsza – sprawa raczej  skomplikowana nie jest.
Inaczej znowu ma się sprawa w górach.  Tutaj każdy bieg jest inny. Każdy – nawet na tej trasie tego samego biegu rok po roku, bo nigdy nie ma idealnie takich samych warunków – czasami pada, czasami świeci słońce.

Czasem pojawią się wiatrołomy które nas hamują, albo nie stopi się śnieg, którego wcześniej nie było.

Bywa i tak,że start przesuną o godzinę (patrz Bieg 7 Dolin), przez co dłużej biegnie się po ciemku i konsekwentnie – wolniej.

Kolejna sprawa – każdy bieg górski jest inny. Inne jest 100 km w ramach Sudeckiej Setki, a inne znowu jest 100 km w ramach 6xBabia, mało tego – biorąc dwa biegi o pozornie takich samych parametrach – np. 100 km dystansu i 5 km przewyższenia – może się okazać,że będą zupełnie różne i czasy mimo takiej samej formy będą odbiegały często o kilka godzin.

Poza tym oczywistym chyba jest dla wszystkich, że nie da się po prostu zaplanować sobie, że skoro chcę złamać 10 godzin na 100 km to wystarczy,że każde 10 km pokonam w godzinę,czyli utrzymam tempo równe 6 min/km, no po prostu się nie da!
Na tym polega cały fun biegów górskich,że każdy kilometr jest inny- jeden pod górę, jeden z góry, a jeden płaski.

Zatem jakiego wyniku można się spodziewać np. na Biegu 7 Dolin, na Lavaredo  czy też na Chudym Wawrzyńcu?
Jak zaplanować sobie międzyczasy i taktykę aby optymalnie pobiec – nie przypalić się na początku, ale też nie pobiec na pół gwizdka?
To są pytania, które większość z nas zadała sobie nie jeden ani nie dwa razy, mam nadzieję,że uda mi się w tym wpisie na nie wszystkie odpowiedzieć!

Aby przybliżyć Wam jak najbardziej to zagadnienie – pokażę Wam krok po kroku, jak ja robiłem analizę międzyczasów na przykładzie  Lavaredo Ultra Trail.

Siadając do planowania taktyki i obliczania pierwszą rzecz, którą robię jest szukanie wyników z lat ubiegłych, tak aby znaleźć je jak najbardziej szczegółowe.
W przypadku Lavaredo była to TUTAJ 

 

Następnym krokiem jest znalezienie na liście zawodników, którzy biegają na bardzo zbliżonym poziomie do nas – im ich więcej tym lepiej.

Biegi ultra są trudne do estymacji ze względu na dużą ilość zmiennych, bo może się okazać, że kolega który biegał równo z z nami 8 biegów mógł trafić na dzień konia i pobiec rewelacyjnie, ale mógł też złapać kontuzję, mieć gorszy dzień albo też biec jako zając dla kogoś.
Niemniej mając na liście 3, 4 zawodników z którymi „ścieramy” się regularnie na zawodach możemy szacować w jaki czas celować.

Niech to będzie przykładowo 20 godzin na Lavaredo

Drugim krokiem jest obliczenie bardzo ważnego współczynnika.
Współczynnik ten,to stosunek czasu zwycięzcy (albo kogoś z czołówki) do czasu który planujemy.
W przypadku Lavaredo – niech to będzie (zaokrąglając) :

p=20/13 = 1,539

O co chodzi z tym współczynnikiem?

Zawsze zakładam, że człowiek który wygrywa bieg – bądź pierwszych kilku zawodników, potrafią biegać bardzo dobrze taktycznie. Tzn. nie przypalają się na początku i biegną w miarę równo, w końcu w dużej mierze to profesjonaliści.
Mając na liście z wynikami międzyczasy zwycięzców, przemnażamy każdy z tych międzyczasów przez współczynnik p i mamy swój planowany międzyczas.
Idea jest jak widać bardzo prosta 🙂

Od razu nasuwa się pytanie – dlaczego nie wziąć miedzyczasów zawodników, którzy ukończyli bieg w planowanym przez nas czasie?
Moja odpowiedź jest taka –  prawdopodobieństwo pobiegnięcia równo i bez przypalania się zawodnika, który wygrywa zawody (albo też trzech zawodników z czołówki) jest dużo dużo większe, niż losowo wziętego biegacza, który osiągnął planowany przez nas czas. Zresztą widać to po listach z wynikami i po nas samych, którym niezłe niespodzianki potrafią się przytrafić. Czołówce zdarza się to zdecydowanie rzadziej.
Przejdźmy zatem do konkretu i obliczmy planowane przez nas międzyczasy dla Lavaredo:

Planowany czas ukończenia 20 godzin.
Dla komfortu psychicznego wezmę jeszcze pod uwagę dwie sytuacje – kiedy trafimy na lepszy dzień i uda nam się urwać godzinę z planowanego czasu – czyli 19 godzin
Oraz wersję pesymistyczną, kiedy stracimy 2 godziny – czyli 22 godziny.

Bierzemy do obliczeń wynik naszego Litewskiego Przyjaciela – Gediminasa
Oto Jego międzyczasy:
Gediminas
Obliczamy zatem trzy współczynniki dla trzech scenariuszy – optymistycznego, realistycznego i pesymistycznego:

p1= 19/13 =1,462
p2=20/13 =1,539
p3=22/13 =1,692
Każdy z międzyczasów Gediminasa należy przemnożyć przez nasz współczynnik miłosierdzia, który następnie wrzucamy do tabelki.
Dla przykładu pierwsze dwa międzyczasy, pamiętając najpierw o przeliczeniu czasu Giediminasa na minuty, przemnożeniu i następnie wyniku przeliczeniu z powrotem na godziny 🙂
Dla Federavechcia:
F1= 03:04:25 *1,462 = (3*60 + 4 + 25/60)= 184,42 * 1,426 = 262,98 = 4:29
Dla Rif Auronzo:
A1=05:05:41 = (5*60+4+41/60)=304,68 *1,426 = 434,47 = 7:27

Poniżej obliczenia w excelu dla trzech oczekiwanych czasów:

Międzyczasy

Jak widać – jakiś skomplikowanych obliczeń nie ma – dla biegnących w tym roku w Lavaredo zamieszczam plik z excela, gdzie możecie obliczyć sobie swoje międzyczasy 🙂

Plik możecie pobrać tutaj : Międzyczasy dla Lavaredo

Jest on w otwartym formacie – otworzycie zarówno w Excelu, jak i Calcu od Open Office’a albo w innym edytorze arkuszy kalkulacyjnych.
Plik możecie do woli edytować i dzielić się nim z innymi, którym może się na coś przydać 🙂

Dobra, jedno z głowy.

Mamy mniej więcej zaplanowane w jakim czasie przebiegniemy dane etapy.  Zazwyczaj punkty pomiarowe na których liczony jest międzyczas są jednocześnie punktami odżywczymi – wbiegając na punkt będziemy znali mniej więcej ile mamy rezerwy na jedzenie.
Jeśli chodzi o punkty odżywcze to mam jedną radę – najlepiej kilkaset metrów przed punktem wziąć kilka solidnych łyków wody/izo z bukłaka (żeby nie pić na punktach) – o ile jeszcze coś tam zostało :),

Po czym go ściągnąć i rozpiąć bukłak – żeby jak najmniej czasu na tą operację poświęcić na punkcie. Szybko napełnić bukłak, jedzenie które chcemy zjeść – zapakować do kieszeni w plecaku czy spodenek , wyjść z punktu i zajadać sobie w marszu.
Operacja ta zaoszczędzi nawet kilka minut na każdym punkcie.

Kolejnym krokiem jest zaplanowanie poszczególnych etapów biegu.

Dzielenie biegu na międzyczasy ma jedną bardzo ważną korzyść.

Oprócz tego,że pozwala nam kontrolować tempo biegu i pomoże nam nie przypalić się na początku, to pozwala nam skupiać się na małych fragmentach. W przypadku Lavaredo podzieliliśmy bieg na 6 etapów – są biegi gdzie mamy dostęp do jeszcze gęstszych pomiarów – tym lepiej.
Teraz każdy z tych etapów możemy osobno analizować i zastanowić się co będziemy na nim robić.
Do takiej analizy będą potrzebne dwie rzeczy – mapa oraz profil trasy.
Ideałem byłoby zrobić rekonesans trasy jakiś czas przed biegiem – jeśli biegaliśmy tu wcześniej, to tym lepiej dla nas.

Mając przed sobą profil trasy i znajomość trasy w głowie możemy się zastanowić, gdzie można przygrzać, gdzie trzeba będzie iść, gdzie będzie ciężko i stromo.

W przypadku dłuższych odcinków możemy sobie podzielić je jeszcze na krótsze fragmenty i każdy dłuższe podejście potraktować osobno. Oznaczyć na profilu newralgiczne momenty – jak np. przejścia przez strumienie, wiatrołomy, fragmenty na których można się zgubić itd.

20140626_113931

Mając mniej więcej zaplanowany przebieg trasy – międzyczasy, punkty odżywcze i ważne momenty na biegu – warto zaplanować jedzenie.
Wiele zegarków obecnie posiada alarmy hydratacyjne i żywieniowe.
Warto przemyśleć włączenie takiego alarmu, który będzie nam przypominał co jakiś czas, że trzeba coś wypić albo że trzeba coś zjeść.

Swojego czasu ustawiałem (za radą Lance’a Armstronga) alarmy na takie nastawy:

-Picie – łyk co 15 min
-Jedzenie – pól banana/baton/kawałek kiełbasy co 45 minut

Oczywiście jest to kwestia indywidualna i mocno zależna od dystansu na którym biegniemy.

Na tym skończymy pierwszą część dotyczącą ustalania taktyki i międzyczasów.

Druga część wpisu będzie dotyczyła planowania biegu, którego wyników nie możemy znaleźć, albo który odbywa się po raz pierwszy i nie mamy porównania.

Mam nadzieję,że pierwsza część jest dla Was jasna i udało mi się przekazać moje podejście do planowania i taktyki w biegu ultra.

Nie traktujcie powyższego wpisu jako prawdy objawionej czy jedynej słusznej opcji.
Jeżeli macie inny sposób obliczania międzyczasów i inną taktykę – bardzo chętnie się dowiem jak to robicie i będę wdzięczny za podzielenie się w komentarzu.
Chętnie ulepszę moją metodę:)
Dziękuję za uwagę i życzę Ci udanych startów!

 

PS. Od niedawna wdrożyłem na triszerpę newslettera, to jest takie ustrojstwo, że jak wpiszesz swojego maila – to będę Cię mailowo powiadamiał o nowych wpisach i tylko o tym. Jeżeli nie masz fejsa albo nie chcesz lajkować mojego profilu, a równocześnie chętnie tutaj zaglądasz – zapraszam Cię do wpisania się na newsletter – będziesz na bieżąco informowany o nowych wpisach  – dziękuję za uwagę.

 

 

 


  • Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
    Anonim
    Anonim at |

    Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
  • Jeśli masz ochotę otrzymywać mailowo informację o nowych wpisach,  recenzjach, relacjach z zawodów czy poradach - zapraszam Cię serdecznie do wpisania się na ten newsletter - będziesz na bieżąco. Obiecuję dostarczać Ci informacje związane jedynie z tematyką tego bloga, a jeśli coś będzie Ci nie odpowiadało - możesz z każdej chwili anulować subskrypcję :)

    Wyślij mi powiadomienie (Możesz odwołać subskrypcję w każdym momencie).