Jak trenować podbiegi i zwiększyć na nich szybkość ?

Był wpis o zbieganiu, które jest bolączką wielu biegaczy górskich. Teraz przed Wami jest wpis o podbieganiu, które jest znowu moją bolączką. Od zawsze byłem wyprzedzany na podbiegach, od zawsze to było to moje najsłabsze ogniwo – więc pora je wzmocnić, aby wzmocnić ogólne dyspozycje 🙂
Większość z nas wchodzi teraz w kolejny miesiąc podstawowego okresu przygotowawczego. Większość z nas powoli zaczyna robić intensywniejsze treningi i bardziej specjalistyczne – w zależności do tego do czego się przygotowujecie.

Sam postanowiłem bardzo mocno skupić się w tym sezonie na treningu szybkościowym oraz treningu podbiegów – aby zniwelować jak najbardziej moje ograniczniki. W związku z tym przeglądnąłem cały możliwy internet, przegadałem temat z wszystkimi skyrunnerami świata oraz wysnułem sporo wniosków, którym dzielę się w poniższym wpisie. Liczę,że będzie on przydatny i pomoże – jak nie mi,to Wam podnieść poziom Waszych (Naszych!) podbiegów 🙂
Nie mniej nie traktujcie tego jako wypowiedzi eksperta,czy kogoś kto się zna. Większość z Was jest na pewno lepsza na podbiegach ode mnie – potraktujcie ten wpis jako podzielenie się notatkami ze studiów, na kolokwium z siły biegowej,  od kumpla z roku 🙂

Wśród wszystkich porad dotyczących podnoszenia poziomu swoich podbiegów od różnych doświadczonych zawodników można znaleźć kilka wspólnych – oto one :

1. Zwiększaj swoje VO2 max

Kiedyś przeprowadzono dość ciekawy eksperyment – wzięto trzy rodzaje sportowców : biegaczy średniodystansowych, triathlonistów i biegaczy narciarskich – najpierw sprawdzono ich na płaskim biegu – najszybsi byli biegacze, natomiast jak sprawdzono ich na lekkim, 12 % nachyleniu, o wyniku już nie decydowała dyscyplina którą uprawiaja – a poziom VO2 max.  Test ten wyglądał tak, że na mechanicznej bieżni przy ustawionym nachyleniu zwiększano stopniowo prędkość i sprawdzano w którym momencie zawodnik zostanie odcięty. Najpóźniej odcinało tych, którzy mieli największy poziom VO2 max.

Pokazuje to, że jednym z elementów, które mogą pomóc nam w podbiegach jest właśnie wrzucenie jednostek, które pomogą zwiększyć nam ten parametr.

Możemy to zrobić np. sesją z krótkimi a mocnymi podbiegami (między 3-7 min), z długą przerwą do pełnego wypoczynku. Na tych treningach należy  się koncentrować na prawidłowej technice podbiegu i pilnować sie, aby nie skracać kroku biegowego – dzięki temu bardzo wmocnią się pośladki, które mocno pracują na podbiegach.

Trening taki jest bardzo obciążający, szczególnie łydki. Jeśli wiec zaczniemy go wprowadzać, to pierwsze tygodnie niech będą spokojne, tak, aby kończąc trening mieć jeszcze zapas w nogach i płucach. Chodzi o to, żeby sobie czegoś nie uszkodzić i nie dostać kontuzji. Z biegiem czasu, tydzień po tygodniu można zwiększać prędkość podbiegów, docelowo mają to być treningi do tradycyjnego porzygu 🙂

2. Tempo na podbiegach.

Drugą fazą są dłuższe biegi tempowe na podbiegach. To są po prostu dłuższe podbiegi, tempo jest nieco wolniejsze niż wcześniej, ale za to czas jaki w sumie spędzimy na podbiegach, powinien oscylować między 30-60 min. Czyli np. 6 x 10 min podbiegu. Podobnie jak poprzednio – należy skupić się na technice i na tym, aby biec równo i stałym tempem. Rozmawiając z jednym z zawodników z czołówki polski – mówił on, że robi taki treningi wybiegując na jedną górę. On to robi na nachyleniu ok. 20%, ale myślę, że można zacząć od mniejszego – żeby jednak zachować dość „żwawą” prędkość tego treningu.

3. Trenowanie wytrzymałości

Poprzednie dwie jednostki były bardzo intensywne, natomiast tempo jakie zazwyczaj osiągamy na zawodach (tych dłuższych, ciągle piszę o treningu w konteście UTMB i podobnych jemu) jest dużo wolniejsze. Ta jednostka ma służyć do przyzwyczajenia się organizmu do tempa startowego.

Można to robić na bardzo wiele sposobów, jeśli ktoś mieszka poza górami – znaleźć sobie pętlę z dłuższym podbiegiem i biegać przed 2-3 godz spokojnym i stałym tempem góra-dół. Jeśli ktoś jest w górach to podobnie – albo znaleźć sobie szlak, na którym będzie bardzo dużo podbiegów i zbiegów i spokojnie tam biec albo znaleźć jedną górę i wybiegać na nią i zbiegać (tak, aby wszystko wybiec, bez marszu!).
Długość i nachylenie jednego takiego podbiegu należy regulować w zależności od dystansu i przewyższenia biegu na jaki się przygotowujemy. Dla mnie ideałem jest np. Skrzyczne, gdzie na 3.5 km mam prawie 800 m przewyższenia i spokojne wbiegnięcie trwa ok. 40-45 min w zależności od warunków. Trzy takie powtórzenia i w nogach jest mocne 21 km i  2,5 km w pionie 🙂

Celem takich jednostek jest nauczenie organizmu długich i spokojnych, wolnych podbiegów – których jest bardzo dużo w biegach ultra.

dolomites-skyrace-piz_boe

4. Dorzucenie sesji podbiegów do długich wybiegań.

Po solidnej trzeciej fazie, można już dorzucić sesję podbiegów do długiego wybiegania. Będą to sesje praktycznie identyczne jak w poprzedniej fazie, lecz wplecione w wybieganie. Np. jeśli długie wybieganie trwa 4 godziny – niech te  2 godz będę poświęcone samym podbiegom.
Na początku etap podbiegów dobrze zacząć na początku – aby podbieg robić na świeżych nogach. Następnie można to zmienić, tak aby sesję podbiegów robić na zmęczonych nogach, w drugiej połowie wybiegania  i przyzwyczaić organizm do zmęczenia.

5. Technika podbiegu

Bieganie na krótkich i płaskich podbiegach jest praktycznie takie samo jak bieganie po płaskim. Natomiast podbieganie na stromych i długich podbiegach – takie jakimi najeżone są biegi ultra – gdzie często jeden podbieg trwa w okolicach godziny – zupełnie różni się od tego pierwszego.
Należy skrócić krok, zwiększyć kadencję i bardzo pilnować pozycji – powinna być jak najbardziej wyprostowana i głowa powinna być skierowana do przodu, a nie pod same nogi. Jak będziemy podbiegać schyleni z pochyloną głową – zmniejszymy ilość powietrza, jaką mogą przyjąć płuca 🙂

 

6. Bieganie a marsz

Często wydajniejsze okazuje się podchodzenie pod górę niż podbieganie. Niemniej powinniśmy być obdarzeni taką wiedzą (a raczej doświadczeniem), kiedy staje się to opłacalne. Warto więc oprócz trenowania podbiegów – trenować również marsz pod górę w ramach długich wybiegań, albo w ramach treningów wytrzymałościowych i uczyć się  – kiedy,na jakich pochyleniach i przewyższeniach marsz robi się opłacalny i jesteśmy w stanie szybciej nim pokonać wzniesienie – no i bardziej ekonomicznie 🙂

Ciekawe może być też wprowadzanie jednostki łączącej marsz z podbiegiem – ale w ten sposób, aby nie tracić tempa. Np. 2 minuty podbiegu przeplatane 1 minutą marszu – wszystko w tym samym tempie. Pozwoli to organizmowi przyzwyczaić się do zmiany marszu w bieg, a nam dodatkowo oszacować tempo marszu i nauczyć się go jeszcze bardziej. Na pewno odpłaci się to na zawodach w formie lepszego wyniku 🙂

7. Trening siłowy

Warto pamiętać również o osobnym treningu siłowym. Na podbiegach mocno pracują mięśnie pośladków, dwugłowe i łydki. Na nich warto się skoncentrować – czy to podczas ćwiczeń masą własnego ciała („żabki” nazywane też jumpingiem, wstępowania na łydkach, podskoki, przysiady „ass to the grass” i inne), czy też na siłowni z obciażeniem – z tym, że to już trzeba uważać bardzo mocno – aby nie przedobrzyć i nie naderwać sobie któregoś mięśnia – szczególnie dwugłowe są bardzo podatne na nadrywania! Sam coś o tym wiem 🙂
W ramach takiego treningu można też zaliczyć skitury !

8. Właściwe podejście.

Wielu z nas traktuje negatywnie podbiegi, albo jeśli są bardzo strome – traktuje jako ulgę, bo można iść pod górę i odpocząć. Sam tak mam.
Dużo korzystniejsze jest zaczęcie traktowania podbiegów jako wyzwania, jako miejsca, gdzie można sprawdzić siebie i za każdym treningiem stać się lepszym. Podejściem tym starał się mnie zarazić kolejny mocny biegacz, którego zacytuję :

„Stary, próbujesz wybiec pierwszy raz na kasprowy i dupa. Biegniesz 10 min i masz dość, no to robisz przerwę w marszu i biegniesz dalej. Za jakiś czas jesteś w stanie już wybiec 20 minut, a po dłuższym czasie  już wybiegniesz na kasprowy bez żadnej przerwy, później będziesz umiał dwa razy, trzy razy…i wtedy jesteś już gość”

 

Jeśli macie jakiekolwiek komentarze uwagi i sami możecie się czymś podzielić – zapraszam do komentowania 🙂

 


  • Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
    Anonim
    Anonim at |

    Warning: Creating default object from empty value in /home/pkartur/ftp/triszerpa/triszerpa/triszerpa/wp-includes/comment-template.php on line 1057
  • Jeśli masz ochotę otrzymywać mailowo informację o nowych wpisach,  recenzjach, relacjach z zawodów czy poradach - zapraszam Cię serdecznie do wpisania się na ten newsletter - będziesz na bieżąco. Obiecuję dostarczać Ci informacje związane jedynie z tematyką tego bloga, a jeśli coś będzie Ci nie odpowiadało - możesz z każdej chwili anulować subskrypcję :)

    Wyślij mi powiadomienie (Możesz odwołać subskrypcję w każdym momencie).